Proste sposoby na stres w pracy

praca_17

25 lis Proste sposoby na stres w pracy

Czasami trudno jest szybko poprawić rodzące napięcia relacje z szefem, organizację zadań czy zbyt niskie zarobki. Istnieją jednak pewne proste sposoby na to, aby zredukować związany z aktywnością zawodową stres.

Autor: Marek Matacz

„Na pewno dbanie o higieniczny tryb życia zmniejsza poziom stresu” – mówi „Modzie na Zdrowie” mgr Izabela Kielczyk, psycholog biznesu, coach, trener wyższej kadry menedżerskiej z Pracowni Psychorozwoju Izabeli Kielczyk w Warszawie.

W praktyce oznacza to, że możemy wprowadzić różne zachowania, zmienić przyzwyczajenia, czy zmodyfikować swoje otoczenie tak, aby zmniejszyć  poziom napięcia związanego z zawodową aktywnością. Poniżej przedstawiamy dwanaście przydatnych sposobów na takie zatroszczenie się o siebie, aby praca stała się mniej stresująca i przyjemniejsza.
1. Wyśpij się. Dobrze przespana noc to podstawa dla sprawności w ciągu dnia. Badania pokazują, że przy niedoborach snu zwiększa się podatność na stres i częściej pojawiają się jego skutki, takie jak rozdrażnienie, poczucie przeciążenia, brak motywacji, zainteresowań, spadek poziomu energii. To z kolei może dodatkowo wytworzyć błędne koło, bo zbyt wysoki poziom napięcia utrudnia zasypianie. „Kiedy się źle wyśpimy, czujemy się bardziej rozdrażnieni, zestresowani. Ważne jest, abyśmy nie zasypiali po godzinie 23., choć warto też zwracać uwagę na swój biologiczny rytm” – wyjaśnia warszawska psycholog.

2. Po wstaniu z łóżka zjedz śniadanie. To już powszechnie znana rada odnośnie dobrego początku dnia, ale nowe badania przynoszą kolejne dane. Według brytyjskiego eksperymentu Cognitive Effects of Breakfast Study, śniadanie znacząco obniża zdenerwowanie w obliczu wymagających zadań. U uczestników projektu spadek ten wyniósł średnio 89 proc. Do tego, po porannym posiłku lepiej radzili sobie oni z wyzwaniami intelektualnymi i wymagającymi koordynacji wzrokowo-ruchowej. Dobrze więc jest pamiętać, że śniadanie uodparnia na stres.

3. Ostrożnie obchodź się z kofeiną. Naukowcy z Duke University pokazali, że poranna kawa aż do wieczora nasila psychologiczną i fizjologiczną reakcję na stres. U amatorów tej używki podnosi się m.in. ciśnienie krwi i poziom kortyzolu (hormonu wydzielanego w czasie rodzących stres sytuacji). „Kofeina nas pobudza i pod jej działaniem możemy nie czuć, że jesteśmy w stresie, którego skutki odczujemy później – wieczorem lub nawet za kilka dni” – tłumaczy mgr Kielczyk.

4. Ruszaj się. „W trakcie wysiłku fizycznego spada wydzielanie kortyzolu, a zwiększa się produkcja endorfin i to niweluje stres. Dobrze byłoby, abyśmy przeznaczali godzinę dziennie na ruch” – mówi coach. Endorfiny nazywane są czasami hormonem szczęścia, bo kiedy mózg je wydziela, wywołują uczucie radości. Podczas ćwiczeń często możemy też na pewien czas skierować uwagę w inną stronę niż wywołujące napięcie sprawy i dzięki temu możemy psychicznie odpocząć. Do tego, regularny ruch poprawia kondycję ciała, a to zwiększa pewność siebie w dłuższej perspektywie. Jeśli ktoś nie może wygospodarować godziny, warto pamiętać o zasadzie, że lepiej poćwiczyć trochę niż wcale. Pomóc może już spacer w drodze z pracy, szczególnie w przyjemnym otoczeniu.

5. Ogranicz czas siedzenia. Wielogodzinne utrzymywanie pozycji siedzącej szkodzi ogólnemu zdrowiu, ale to nie wszystko. Australijskie badanie pokazało, że osoby, które spędzają w pracy ponad sześć godzin dziennie na siedzeniu, odczuwają silniejsze poczucie zagrożenia niż te, które siedzą mniej niż trzy godziny. Jeżeli więc można jakąś pracę wykonać w innej pozycji, na przykład przeprowadzić rozmowę telefoniczną, ustalić coś ze współpracownikiem czy zastanowić się nad rozwiązaniem jakiegoś problemu, lepiej zrobić to na stojąco czy w czasie spaceru.

6. Postaraj się o ciszę. Hałas może uszkodzić słuch i wpływa niekorzystnie na różne aspekty zdrowia,  jednak niepotrzebne dźwięki mogą nam przeszkadzać już przy niskim natężeniu. Badania wskazują, że nawet typowe odgłosy pracy w tzw. open space mogą już podnosić wydzielanie adrenaliny (hormon produkowany w nadnerczach w sytuacji zagrożenia) i niekorzystnie wpływać na pracę. Jeśli w biurze działa dobra wentylacja i dobrze się z nią czujemy, lepiej więc zamknąć okna wychodzące na hałaśliwą ulicę, a także zamknąć drzwi do pokoju, a jeżeli w miejscu pracy trudno jest nam uniknąć hałasu, możemy postarać się o ciszę w trakcie wypoczynku.

7. Skup się na jednej rzeczy. Wielozadaniowość zwykle szkodzi. Naukowcy z  University of California, Irvine pokazali, że kiedy w czasie wykonywania danej czynności (w przeprowadzonym badaniu było to odpisywanie na e-maile), ktoś  musi się od niej odrywać, rośnie u niego poziom stresu, poczucie frustracji, a do poradzenia sobie z zadaniem potrzebny jest większy wysiłek. Co więc zrobić w obliczu nawału obowiązków? „Ważne, aby ustalić sobie priorytety w zadaniach, ale istotna jest też zasada odpuszczania. Okazuje się, że czasem można czegoś nie zrobić w danym czasie. Klienci poczekają, a projekt można dokończyć następnego dnia. Dzisiaj spotykamy się z presją, aby wszystko robić jak najszybciej. Jeśli nie musimy, nie ulegajmy tej presji” – radzi mgr Kielczyk.

8. Pamiętaj o przerwach. Naukowcy zajmujący się stresem w miejscu zatrudnienia zwracają uwagę, że pracownik potrzebuje czasu na regenerację – zarówno dłuższych przerw, takich jak wakacje, weekendy, jak codziennych – po pracy oraz w jej trakcie. Korzystają z nich nie tylko pracownicy, ale również pracodawcy, którzy mogą zatrudniać zdrowsze, bardziej zmotywowane i dysponujące większą ilością energii osoby. Dobrze jest obserwować swój stan i zawczasu reagować. „Warto być wyczulonym na pierwsze sygnały stresu i nie dopuszczać do przemęczenia organizmu. Już krótka przerwa może pomóc. Możemy wyjść na chwilę z biura, albo głęboko pooddychać, czy rozluźnić ciało z pomocą technik wizualizacji. Czasem może to trwać nawet minutę” – tłumaczy coach.

9. Postaraj się o porządek wokół siebie. Bałagan to kolejna, relatywnie łatwa do wyeliminowania przyczyna stresu. Na przykład uczeni z Princeton University pokazali, że nieporządek utrudnia koncentrację i przetwarzanie informacji wzrokowych. Z kolei badanie autorstwa zespołu z University of California, Los Angeles z udziałem trzydziestu dwóch rodzin wykazało, że większa liczba różnych przedmiotów w domu podnosi poziomu kortyzolu. Zależność ta  dotyczyła szczególnie kobiet.

10. Jeśli możesz, postaraj się o prywatną przestrzeń. Autorzy badania przeprowadzonego w jednej z amerykańskich firm sprawdzili, jak na psychikę działa praca w różnych rodzajach biur – otoczonych tradycyjnymi ścianami lub przegrodami o różnej wysokości. Pracownicy z ograniczoną prywatnością poświęcali część swojej uwagi na radzenie sobie z poczuciem bycia obserwowanym i dochodziło u nich do silniejszego wyczerpania emocjonalnego. Dotyczyło to szczególnie mniej wyróżniających się i wymagających mniejszych kwalifikacji stanowisk. Jeśli istnieje taka możliwość, warto więc chociaż tak ustawić biurko, aby poczuć trochę więcej prywatności, np. po to żeby postronne osoby nie spoglądały na nasz monitor.

11. Spraw aby twoja przestrzeń była bardziej osobista. Opisane w poprzednim punkcie badanie pokazało przy okazji kolejny sposób na zredukowanie stresu. Chodzi o personalizację miejsca pracy. Osoby, które miały w biurze osobiste rzeczy, takie jak zdjęcia, ozdoby czy rysunki wykonane przez ich dzieci, słabiej odczuwały efekty braku prywatności. „Wystrój biura ma duże znaczenie. Jeśli mamy możliwość wprowadzenia czegoś, co nas uspokaja, to jak najbardziej możemy z tego skorzystać. Może to być np. zdjęcie rodziny, choć tutaj liczą się indywidualne preferencje” – przekonuje Izabela Kielczyk. Innym elementem wystroju, który pomaga w redukcji napięcia są rośliny. Według badań ludzie postrzegają pomieszczenia z roślinami jako przyjemniejsze, a kiedy w nich przebywają, pracują bardziej produktywnie, ich stres spada, a stan psychiczny się poprawia.

12. Postaraj się o dobre relacje ze współpracownikami. Według obejmującej osiemset wywiadów analizy przeprowadzonej przez zajmującą się badaniami rynkowymi czeską agencję GfK najbardziej stresogennym czynnikiem w miejscu pracy, szczególnie dla kobiet są właśnie trudne relacje międzyludzkie. Jeśli więc uda się komuś je poprawić, znacząco zyska na tym jego samopoczucie.

Życie podpowiada, że ze stresem właściwie każdy będzie się spotykać na co dzień. Lepiej nie walczyć z nim nerwowo tylko szukać racjonalnych sposobów na jego zmniejszenie, jeśli jest zbyt wysoki. „Jeśli już stres się pojawi, warto go zaakceptować. Pewien poziom stresu jest nam potrzebny do działania, ale nadmierny i utrzymujący się długo szkodzi” – twierdzi Izabela Kielczyk.



Udostępnij:

Zapraszamy do współpracy. Napisz do nas